你也是拖延症患者吗?

Feb 25, 2009 by     3 Comments    Posted under: 生活方式, 自我管理

你总是把事情拖到最后一刻才做吗?其实你也不是偷懒,只是想着动手却没动起来,而且还因此有点负罪感?你会不会常常暗下决心不再这样,但是却从未彻底改善?很可能这一习惯还没真的让你承担什么严重的后果,但是你的焦虑却周而复始,无法解除?

如果你符合上面的描述,那你很可能属于一个庞大但未被重视的群体:拖延症患者

别害怕,这并不意味着你有精神方面的疾病。事实上,心理学家还没有下决心把具有这些特征的人划归“病人”一类(该不会他们也在拖延干这件事吧^_^)。但是,如果这种“习惯”已经影响了你享受生活,甚至给你带了一些无法补救的后果,那么它和其他疾病似乎也并无本质上的不同。好消息是,医治这一“疑难杂症”可以是一个很快乐的过程。所以,请看下去吧!

Neil Fiore博士在其《The Now Habit: A strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-free Play》(中文版书名《战胜拖拉》)一书中对拖延症患者的心理进行了深入的分析,并提供了许多实用的解决方案。这本书初版于1989年,2006年更新后再版,这本身就是对它的巨大肯定。作者也受到各大公司(如AT&T,美国最大电信公司)和教育机构(如加州伯克利大学,美国最好的公立大学)的邀请,去解决那里员工/学生的拖延问题。如果你认定自己的拖延已经到了不得不改的地步,那么这本书就是你的必读手册。下面就是我从中学到的东西。

为什么我们会拖延?

与很多人以为的相反,拖延其实是一种积极的行为。它是我们的身体为了保护自己而下意识发出的逃避指令。你也许要问:有什么危险需要逃避?答案是很多人心中存在的对失败的恐惧,甚至对成功的恐惧,以及对不完美的恐惧(即完美主义)。

所以,正确对待拖延的做法绝不是命令自己“要有毅力”,也不是责备自己,让自己有负罪感,因为这样反而会让相应的恐惧更加强烈,从而更想逃避。只有学会积极地与自己对话,才能让潜意识中的恐惧感消失,从而不再逃避。

我该怎么做?

有两个主要的方法:“反向时间表”“无日程表”

“反向时间表”,即从项目截止日开始倒过来安排要做的事。为每项任务安排“mini deadline”(小截止日期)。

举个我熟悉的例子,今年6月我要去参加个学术会议并作发言。那么可以这样安排:

6.15 排练好演讲
6.1 准备好讲稿,安排好交通工具
5.15 上交会议论文
5.14 论文排版,定稿
5.5 论文第三份草稿
4.20 论文第二份草稿
4.1 论文第一份草稿
3.1 论文大纲
2.15 完成研究
……

“无日程表”(Unschedule),听起来很玄乎,其实并不麻烦:

1. 将那些与工作无关的事情安排进日程表,如吃饭睡觉休闲娱乐社交锻炼。另外一些较固定的内容,如例会,上下班的交通,以及和医生的预约也排进去。
2. 任何日程表上没安排的时间,考虑开始工作。并在结束后记录进日程表。只要开始就行,不刻意要求完成什么。但是只有30分钟以上无中断的时间才计入。
3. 一些辅助规则:

* 在完成一次30分钟以上的工作时间段后慰劳自己。
* 每天记录“真正的”工作时间,每周也记录工作时间。(作者建议一天的专心工作时间不超过5小时,一周不超过20小时;我暂时不太理解)
* 一周有一天完全用来娱乐
* 去娱乐和社交活动前,安排半小时以上工作
* 不断“开始”
* 当觉得无法坚持满30分钟时,多坚持5-10分钟。不要以失败告终。

真的有效吗?

个人认为,当且仅当你真的遵守了这些做法时,有效。别小看这些规则,后面潜藏着作者多年钻研心理学以及做咨询顾问的成果和经验。实施起来你才会发现它们的威力!

更多诀窍

在一篇博客这么短的篇幅内要介绍完一本书的内容显然是很难的。若你真的想要知道更多诀窍,去豆瓣看《战胜拖拉》摘抄笔记吧,相信如果这份笔记的作者已经战胜了拖拉,就会继续更新下去。

真情告白

这篇文章的作者也曾经是拖延症患者的一员,现在仍处于“观察期”。各种关于拖延症的资料中所描述的情况都在自己的身上发生过。后来有一些外在因素的影响,以及偶然采取的正确应对,算是得以少拖延一些事情。但是种种迹象表明,拖延仍然是我个人管理中最大的问题。不过,有了上面提到的这些方法,我有信心摆脱这个阴影。你呢?现在就开始制作你的“反向时间表”吧!

延伸阅读

尽管我强烈建议大家看原文(无论中英),但是一些提炼出来的资料也许已经足够解决你的问题,或者一些实例会让你更容易接受。下面就是一些这样的资料,其准确性未经检验,大家各取所需吧。

战胜拖拉【书摘】

Notes from Now Habit by Neil A. Fiore, Ph.D.

『网络文摘』 和“完美是个梦”一起战胜拖拉

我们都是拖延症(豆瓣小组)

《克服拖延》精华文章翻译

3 Comments + Add Comment

  • 能不能翻译为 拖拉 啊
    拖延这个词,用得太西化和生硬了吧
    究竟是谁翻译的,够差!

  • 我觉得克服拖延最好的方法就是,建立一个to do list
    然后按照最重要的事情开始做
    我觉得toodledo.com是一个非常好的工具
    我拖延的问题比以前有了很大的好转

  • 我是。。。

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